Глава 18.

Таблица практических упражнений 

Цель хатха-йоги - сделать наше тело сознательным, оживить его! Но это не все. Конечная цель - сделать сознательным наш ум, наше сознание. Выполнение асан вместе с пранайямой ставит все наше тело под наш контроль. Одновременно, однако, мы должны помнить и о дисциплине ума, среди окружения будем пассивными и отрешенными, концентрируя свое внимание на собственном "я" и простирая опытным путем высшее пробуждение. Человек должен все время держать ум под контролем и не позволять мыслям скользить бесцельно. Мы должны жить в постоянном мире и равновесии. Если мы позволим мыслям завоевать себя, у нас не будет крепкой почвы под ногами и мы будем беззащитными перед лицом несчастья. Секрет зависит от степени овладения нашим умом и телом.

Упражнения хатха-йоги учат нас абсолютному контролю над телом и энергией тела. Среди упражнений, приведенных в списке после 9 упражнений всегда стоит Шавасана. Девятое упражнение - медитация, направлено на то, чтобы помочь дисциплинировать мысли. Когда мы пробуждаемся, вместилищем сознания является мозг. При медитации необходимо заставить сознательно на несколько минут оставить мозг совершенно пустым. Наш умственный цех обычно отдыхает только во время сна, когда природа освобождает этот чрезвычайно важный орган от решения обычных задач.

Сидя в падмасане, выключаем мысли, концентрируем внимание на сердце и регулируем дыхание до тех пор, пока оно не станет медленным и равномерным. Держим позвоночник прямым и чувствуем подлинный мир. В фокусе нашего внимания находится сердце, уходят наши тревоги, мы излучаем подлинное спокойствие и мир... Пусть нас не беспокоят никакие другие мысли. Мы должны практиковать это упражнение ежедневно от 5 до 10 минут! Оно особенно необходимо и полезно людям запада с их исключительно активным образом жизни.

С миром в сердце ложимся на спину и заканчиваем упражнения савасаной.

Те, кто делает упражнения хатха-йоги, должны приспособить эти упражнения к целям, которые они хотят достичь.

Для очень занятых служащих, которые занимаются йогой в целях сохранения здоровья, желательно выполнять каждый вечер перед ужином (никогда на полный желудок) следующие упражнения.

Тот, кто хочет развить прекрасное тело и может посвятить большое время для упражнений для тела и сознания, должны выполнять утром медленные упражнения, а вечером упражнения йогов или наоборот.

Тот, кто хочет упражнения йогов делать более интенсивно, должен найти компетентного духовного учителя и руководствоваться его указаниями.

 1-я неделя
1. Полное дыхание йогов в падмасане или сидхасане
2. Кумбхака. Задержка 10-12 сек.
3. Уджайи
4. Вакрасана, 2-я фаза
5. Йога-мудра
6. Матсиасана
7. Бхайджангасана
8. Випарита-карани
9. Медитация
10.Шавасана
- 7 раз
- 2 "
- 3 "
- 2 "
- 3 "
- 2 "
- 3 "
- 3 "
- 5 мин.
- 5 мин.

2-я неделя
1. Полное дыхание йогов сидя
2. Капалабхати
3. Бхастрика
4. Пашимотасана
5. Супта-ваджрасана
6. Триконасана
7. Сарвангасана
8. Медитация
9.Шавасана
- 7 раз
- 3 "
- 3 "
- 3 "
- 3 "
- 3 "
- 3 "
- 5 мин.
- 5 мин.

3-я неделя
1. Полное дыхание йогов сидя
2. Очищающее дыхание
3. Дыхание, укрепляющее нервы
4. Вакрасана, 2-я фаза
5. Уддияна-бандха, стоя
6. Падахастасана
7. Ардха-салабхасана
8. Халасана
9. Медитация
10.Шавасана
- 7 раз
- 3 "
- 3 "
- 2 "
- 3 "
- 3 "
- 3 "
- 2 "
- 5 мин.
- 5 мин.

4-я неделя
1. Полное дыхание йогов сидя
2. Дыхание "ха", стоя
3. Дыхание "ха", лежа
4. Сукх-пурвак
5. Ардха-бхайджангасана, 1-я фаза
6. Йога-мудра
7. Триконасана
8. Випарита-карани
9. Медитация
10.Шавасана
- 7 раз
- 3 "
- 3 "
- 3 "
- 3 "
- 3 "
- 3 "
- 3 "
- 10 мин
- 10 мин.

5-я неделя
1. Полное дыхание йогов сидя
2. Пранаяма N 1
3. Пранаяма N 2
4. Ардха-матсиендрасана, 2-я фаза
5. Пашимотасана
6. Бхайджангасана
7. Уддияна-бандха, стоя
8. Сарвангасана
9. Медитация
10.Шавасана
- 7 раз
- 3 "
- 3 "
- 2 "
- 3 "
- 3 "
- 3 "
- 3 "
- 5 мин.
- 5 мин.
>

6-я неделя
1. Полное дыхание йогов, лежа
2. Пранаяма N 3
3. Пранаяма N 4
4. Сукх-пурвак
5. Йога-мудра
6. Майюрасана
7. Дханурасана
8. Халасана
9. Медитация
10.Шавасана
- 7 раз
- 3 "
- 3 "
- 3 "
- 3 "
- 2 "
- 2 "
- 3 "
- 5 мин.
- 5 мин.

7-я неделя
1. Полное дыхание йогов, сидя
2. Пранаяма N 5
3. Пранаяма N 6
4. Ардха-матсиендрасана , 1-я фаза
5. Матсиасана
6. Майюрасана
7. Уддияна-бандха, сидя
8. Випарита-карани
9. Медитация
10.Шавасана
- 7 раз
- 3 "
- 3 "
- 3 "
- 3 "
- 3 "
- 3 "
- 3 "
- 5 мин.
- 5 мин.

8-я неделя
1. Полное дыхание йогов сидя
2. Пранаяма N 7
3. Дыхание, укрепляющее нервы
4. Сукх-пурвак
5. Наули или триконасана
6. Салабхасана
7. Ширшасана
8. Випарита-карани
9. Медитация
10.Шавасана
- 7 раз
- 3 "
- 3 "
- 3 "
- 3 "
- 3 "
- 2 "
- 3 "
- 5 мин.
- 5 мин.

9-я неделя
1. Полное дыхание йогов сидя
2. Капалабхати
3. Кумбхака, задержка 10-20 сек.
4. Бхастрика
5. Йога-мудра
6. Бхайджангасана
7. Майюрасана
8. Ширшасана
9. Медитация
10.Шавасана
- 7 раз
- 3 "
- 2 "
- 3 "
- 3 "
- 2 "
- 3 "
- 3 "
- 5 мин.
- 5 мин.

10-я неделя
1. Полное дыхание йогов сидя
2. Бхастрика
2. Дыхание "ха", стоя
4. Симхасана, сидя
5. Пашимотасана
6. Ардха-матсиендрасана, 2-я фаза
7. Ардха-бхайджангасана
8. Сарвангасана
9. Медитация
10.Шавасана
- 7 раз
- 3 "
- 3 "
- 3 "
- 2 "
- 2 "
- 2 "
- 3 "
- 5 мин.
- 5 мин.

11-я неделя
1. Полное дыхание йогов сидя
2. Уджайи
3. Дыхание "ха", лежа
4. Симхасана, сидя
5. Ардха-салабхасана
6. Уддияна или наули, стоя
7. Дханурасана
8. Халасана
9. Медитация
10.Шавасана
- 7 раз
- 3 "
- 3 "
- 3 "
- 3 "
- 3 "
- 2 "
- 3 "
- 5 мин.
- 5 мин.

12-я неделя
1. Полное дыхание йогов сидя
2. Пранаяма N 2
3. Пранаяма N 3
4. Бхастрика
5. Супта-ваджрасана
6. Салабхасана
7. Наули или Уддияна
8. Ширшасана
9. Медитация
10.Шавасана
 - 7 раз
 - 3 "
 - 3 "
 - 3 "
 - 3 "
 - 3 "
 - 3 "
 - 3 "
 - 5 мин.
 - 5 мин.

13-я неделя
1. Полное дыхание йогов сидя
2. Кумбхака. Задержка 10-20 сек
3. Капалабхати
4. Пранаяма N 6
5. Йога-мудра
6. Ардха-бхайджангасана, 2-я фаза
7. Матсиасана
8. Випарита-карани
9. Медитация
10.Шавасана
- 7 раз
- 3 "
- 3 "
- 3 "
- 3 "
- 3 "
- 3 "
- 3 "
- 5 мин.
- 5 мин.

14-я неделя
1. Полное дыхание йогов сидя
2. Бхастрика
3. Пранаяма N 4
4. Ардха-матсиендрасана, 2-я фаза
5. Триконасана
6. Падахастасана
7. Майюрасана
8. Халасана
9. Медитация
10.Шавасана
 - 7 раз
 - 3 "
 - 3 "
 - 2 "
 - 3 "
 - 3 "
 - 3 "
 - 3 "
 - 5 мин.
 - 5 мин.

15-я неделя
1. Полное дыхание йогов сидя
2. Дыхание "ха", лежа
3. Пранаяма N 1
4. Йога-мудра
5. Вакрасана, 2-я фаза
6. Ардха-салабхасана
7. Бхайджангасана
8. Ширшасана
9. Медитация
10.Шавасана
- 7 раз
- 3 "
- 3 "
- 3 "
- 3 "
- 3 "
- 4 "
- 3 "
- 5 мин.
- 5 мин.

16-я неделя
1. Полное дыхание йогов сидя
2. Дыхание, укрепляющее нервы
3. Пранаяма N 3
4. Симхасана
5. Ширшасана
6. Уддияна, сидя
7. Дханурасана
8. Сарвангасана
9. Медитация
10.Шавасана
 - 7 раз
 - 3 "
 - 2 "
 - 3 "
 - 3 "
 - 3 "
 - 2 "
 - 3 "
 - 5 мин.
 - 5 мин.

17-я неделя
1. Полное дыхание йогов сидя
2. Капалабхати
3. Пранаяма N 7
4. Бхастрика
5. Майюрасана
6. Дханурасана
7. Уддияна, стоя
8. Випарита-карани
9. Медитация
10.Шавасана
- 7 раз
- 3 "
- 3 "
- 2 "
- 2 "
- 2 "
- 2 "
- 3 "
- 5 мин.
- 5 мин.

18-я неделя
1. Полное дыхание йогов сидя
2. Кумбхака. Задержка 20-30 сек.
3. Бхастрика
4. Сукх-пурвак
5. Ардха-матсиендрасана, 1-я фаза
6. Триконасана
7. Пашимотасана
8. Халасана
9. Медитация
10.Шавасана
- 7 раз
- 2 "
- 3 "
- 2 "
- 2 "
- 3 "
- 3 "
- 3 "
- 5 мин.
- 5 мин.

19-я неделя
1. Полное дыхание йогов сидя
2. Уджайи
3. Пранаяма N 7
4. Сукх-пурвак
5. Падахастасана
6. Ардха-матсиендрасана, 2-я фаза
7. Уддияна-бандха, стоя
8. Сарвангасана
9. Медитация
10.Шавасана
- 7 раз
- 5 "
- 3 "
- 3"
- 3 "
- 3 "
- 3 "
- 3 "
- 5 мин.
- 5 мин.

20-я неделя
1. Полное дыхание йогов, сидя
2. Дыхание "ха", лежа
3. Пранаяма N 4
4. Супта-ваджрасана
5. Ширшасана
6. Уддияна-бандха, сидя
7. Дханурасана
8. Випарита-карани
9. Медитация
10.Шавасана
- 7 раз
- 3 "
- 3 "
- 2 "
- 3 "
- 3 "
- 2 "
- 3 "
- 5 мин.
- 5 мин.

21-я неделя
1. Полное дыхание йогов сидя
2. Бхастрика
3. Кумбхака. Задержка 20-30 сек.
4. Пранаяма N 4
5. Йога-мудра
6. Майюрасана
7. Ардха-матсиендрасана, 2-я фаза
8. Ширшасана
9. Медитация
10. Шавасана
- 7 раз
- 3 "
- 3 "
- 3 "
- 3 "
- 3 "
- 2 "
- 3 "
- 5 мин.
- 5 мин.

Как видно из таблицы, каждая серия упражнений занимает от 25 до 40 минут. После выполнения всех серий каждый может делать те асаны и пранайямы, которые у него получаются и которые ему нравятся. Однако, не рекомендуется заниматься одновременно более часа.

 Я вверяю пранайямы, асаны, а также древнюю систему медленных упражнений, выполняемых в соединении с верой, волей, желанием и воображением, западным учителям для физической тренировки. Все это бесценно, достойно пристального внимания и было бы очень полезно дать эту систему детям. Это в их ранние годы принесло бы пользу, позволило бы вырастить новое поколение с новой силой, самодисциплиной, сильной волей, ибо только тогда, когда тело здорово, оно является послушным инструментом для выражения собственного "я".