Йога перед сном и несложный комплекс из асан – помощников
Если у вас прослеживаются трудности во время засыпания, которые могут быть связанны со стрессом (навязчивыми мыслями, безделицей, сменой часового пояса), йога перед сном поможет в этом:
- Ноги вверх (березка).
Сядьте лицом к стене, на расстоянии 3-5 сантиметров. Ложитесь на спину, вытягивая ноги вдоль стены. Регулируйте расстояние между стеной в зависимости от имеющейся у вас растяжки: высокий уровень – необходимо придвинуться, низкий – отодвинуться от стены. Руки находятся вдоль тела, дыхание ровное. Закрепитесь в таком положении на две минуты.
- Скручивание во время йоги пред сном.
Присядьте на кровать, скрестив при этом ноги. Выдыхая, левую руку разместите на правом колене, правую – за спиной. Произведите скручивание тела в правую сторону. Проделайте подобное и с другой стороной. Время выполнения – 1 минута.
- Поза богини.
Лежа на спине – ноги согните. Не разгибая их (ступни вместе), разведите колени в стороны, дабы получился некий ромб. Руки разведите и, при необходимости, подложите подушки под каждое из колен. Пробудьте в асане около двух минут.
- Поза Ребенка.
Разместитесь на пятках, опустите туловище на кровать, вытянув вперед руки. Грудь должна закрывать ваши колени. Закрепитесь и сохраняйте спокойное, ровное дыхание примерно две минуты.
- "Спинные" перекаты при йоге перед сном.
Ложитесь на спину, поджав колени к груди и обхватив их руками. Перекрестите ноги (лодыжки). Вдохнув, перекатитесь и сядьте. Выдохнув – перекатитесь обратно. Совершайте упражнение около минуты.
- Мудра для йоги перед сном.
Примите лежачую позу (на спине). Выберите небольшую подушку с наличием валика для шеи. Расслабьтесь и закройте глаза. Ладони положите одна на другую (правую на левую) и перемещайте руки с низа живота- нижней зоны пупка - солнечного сплетения - центра груди –"подбородочной" части шеи, задерживая их на каждом из перечисленных мест (7-10 дыхательных циклов). Каждый вдох сопровождайте трехсекундной задержкой. При перемещении рук, меняйте их местами (сверху правая, затем - левая). Поза предназначена для успокоения ума и приобретения легкости тела.
Базовые советы:
- Ознакомление и выполнение вышеперечисленных пунктов "сна – комплекса";
- Принятие горячей ванны перед сном с применением разного рода успокоительных масел;
- Прием пищи осуществлять минимум за три часа до отдыха - сна;
- Ужин должен состоять из овощей и нежирной белковой пищи (орехи, вареная курица, фасоль). Не есть мучного и сладкого;
- Находить время для вечерних прогулок (конечно же, не по тротуару автомагистрали);
- Перед сном – выпить теплое молоко, чай на травах.
Видео:
Мантра (музыка):
Книги:
Йогически- интересно:
8 асан, выполнение которых поспособствует вашему сну (около 10 минут):
Вирабхадрасана
Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки)
Бхуджангасана (Поза кобры)
Дханурасана (Поза лука)
Пашчимоттанасана (Наклон вперед в положении сидя)
Ваджрасана
Баддха конасана
Шавасана
Вопрос к зашедшим йогину(е):
Знаете ли вы еще какие-нибудь интересные йогические способы, выполняемые для здорового полноценного сна?